Odczuwasz zmęczenie? Czym jest i jak je leczyć?

Doświadczanie wzlotów i upadków jest naturalne, tak samo jak okresowe poczucie zmęczenia. Zmęczenie  to termin używany do opisania ogólnego uczucia znużenia, braku energii i motywacji. Aby złagodzić to uczucie, należy dotrzeć do jego przyczyny. Może być spowodowane drobnymi czynnikami, takimi jak niewystarczająca ilość snu lub przeziębienie. Może to być jednak również objaw niektórych schorzeń medycznych, z których część może być wyniszczająca, a nawet zagrażająca życiu.

Nasze samopoczucie w dużej mierze zależy od okoliczności zewnętrznych. Odżywianie, sen i aktywność fizyczna wpływają na nasz poziom energii w ciągu dnia. Jeśli czujesz się nadmiernie zmęczony, dokonaj oceny swojego stylu życia i zmień go, wprowadzając proste zmiany.

Poprawa higieny snu może znacznie wpłynąć na to, jak się czujesz. Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla ogólnego zdrowia. Niewystarczająca długość lub niska jakość snu może prowadzić do senności w ciągu dnia, problemów z koncentracją, a nawet poważniejszych schorzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca itp. [1].

Wiele składników odżywczych ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niedobory następujących składników odżywczych są powiązane ze zmęczeniem [2]:

Ich niedobór może prowadzić do nadmiernego zmęczenia i różnych schorzeń, takich jak anemia, depresja i problemy neurologiczne.

Zbilansowana dieta z odpowiednimi proporcjami białek, węglowodanów i tłuszczów jest niezbędna. Nieodpowiednio zbilansowana dieta również może być przyczyną zmęczenia [3]. Staraj się stosować dietę bogatą w produkty o dużej gęstości odżywczej. Pomaga to w utrzymaniu poziomu energii i pozyskaniu wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Niedojadanie lub spożywanie żywności przetworzonej może powodować niedobory składników odżywczych i kalorii, prowadząc do wyczerpania. Na przykład, diety bogate w cukry proste mogą negatywnie wpływać na sen i powodować przewlekle wysoki poziom glukozy i insuliny, co może powodować uczucie zmęczenia. Dieta bogata w produkty takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe oraz źródła białka, takie jak ryby i jajka, może zapewnić optymalne odżywianie.

Spożywanie kofeiny może dać zastrzyk energii, ale picie jej w nadmiarze lub wieczorem może zaburzać sen. Kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale także w czarnej lub zielonej herbacie. Może prowadzić do problemów z zasypianiem, a także obniżać jakość snu [3]. Efekty działania kofeiny zazwyczaj ustępują po 6-8 godzinach od spożycia, dlatego zaleca się unikanie jej późnym popołudniem. Chociaż kawa lub napoje zawierające kofeinę, takie jak zielona herbata, mogą mieć pewne korzyści zdrowotne, napoje energetyczne są bardzo szkodliwe. Zawierają one dużo kofeiny i innych stymulantów, a także znaczną ilość dodanych cukrów.

Odwodnienie może prowadzić do niższego poziomu energii i osłabienia koncentracji [4]. Odpowiednie nawodnienie może pomóc ci zachować aktywność i energię przez cały dzień oraz zapobiegać różnym schorzeniom, takim jak upośledzenie czynności nerek, infekcje dróg moczowych, kamica nerkowa, nadciśnienie, a nawet demencja. Zalecane dzienne spożycie wody wynosi około 2,7 litra dla kobiet i 3,7 litra dla mężczyzn. W dużej mierze zależy to jednak również od innych czynników tj. aktywność fizyczna i pocenie się. W takich sytuacjach wskazane może być picie jeszcze większej ilości wody.

Chociaż pewien poziom stresu jest normalny, jeśli jesteś przewlekle zestresowany, może to prowadzić do zmęczenia, a nawet zespołu przewlekłego zmęczenia. Charakteryzuje się fizycznymi i psychicznymi objawami wyczerpania, które rozwijają się w odpowiedzi na długotrwały stres psychospołeczny [6,7].

Paradoksalnie, jeśli robisz zbyt mało, możesz również odczuwać zmęczenie. Osoby prowadzące siedzący tryb życia, które regularnie skarżą się na zmęczenie, mogą zwiększyć swój poziom energii o 20 procent i zmniejszyć zmęczenie o 65 procent, angażując się w regularne ćwiczenia o niskiej intensywności [8].

Niektóre leki są powiązane ze skutkami ubocznymi, takimi jak bezsenność i zwiększone zmęczenie. Należą do nich sterydy, leki na ciśnienie krwi (takie jak beta-blokery), leki przeciwhistaminowe i leki przeciwdepresyjne [9,10].

Udowodniono, że różne schorzenia medyczne również mogą objawiać się zmęczeniem [11]. Oto lista najczęstszych z nich, wraz z innymi objawami. Prosimy o omówienie problemów zdrowotnych i zmian w sposobie leczenia w pierwszej kolejności z lekarzem.

Anemia jest najczęstszym zaburzeniem układu krwionośnego, prowadzącym do upośledzenia dostarczania tlenu do naszego organizmu. Anemia może być spowodowana przewlekłą utratą krwi (na przykład wrzodami żołądkowo-jelitowymi), niedoborami niektórych składników odżywczych (żelaza, witaminy B9 i B12) oraz chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca czy choroby nerek. Najczęściej jest spowodowana niedoborem żelaza. Może dotyczyć różnych populacji, ale najczęściej występuje u kobiet w wieku rozrodczym z powodu utraty krwi podczas miesiączki. W takim przypadku można przyjmować suplementy żelaza lub jeść pokarmy bogate w żelazo, takie jak szpinak, brokuły i czerwone mięso. Witamina C może również prowadzić do lepszego wchłaniania żelaza w jelicie.

Zmęczenie może być objawem infekcji, od grypy po zakażenie HIV. Zwykle towarzyszą im inne objawy, takie jak gorączka, ból głowy, utrata apetytu i objawy specyficzne dla danego narządu (takie jak biegunka, kaszel, duszność itp.). Infekcje najczęściej powiązane ze zmęczeniem to grypa, mononukleoza, COVID-19, cytomegalowirus, zapalenie wątroby, HIV i zapalenie płuc.

Różne schorzenia związane ze snem, takie jak bezsenność, bezdech senny, narkolepsja itp., prowadzą do nadmiernego zmęczenia w ciągu dnia, a także mogą przyczyniać się do rozwoju innych poważnych schorzeń medycznych [12].

Jeśli męczysz się podczas aktywności, która kiedyś nie sprawiały Ci żadnej trudności, na przykład wchodzenie po schodach, może to świadczyć o poważnych schorzeń serca, takich jak choroba wieńcowa lub niewydolność serca. Może to nawet zagrażać życiu, dlatego należy jak najszybciej skonsultować takie objawy z lekarzem.

Hormony wytwarzane przez tarczycę kontrolują tempo naszego metabolizmu. Kiedy ich produkcja jest niewystarczająca, może to prowadzić do zmęczenia, zmniejszonego pocenia się, nietolerancji zimna, bradykardii (spowolnionego bicia serca), zaparć, przyrostu masy ciała itp. Niedoczynność tarczycy ma różne etiologie, ale najczęściej jest nią podłoże autoimmunologiczne. Jest to zapalenie tarczycy typu Hashimoto.

Jest to zaburzenie neurosensoryczne charakteryzujące się przewlekłym bólem. Oprócz bólu pacjenci skarżą się na bóle głowy, zmęczenie, problemy ze snem, a nawet "mgłę mózgową", czyli dysfunkcję poznawczą z trudnościami w koncentracji, osłabieniem pamięci i brakiem jasności umysłu.

Zespół przewlekłego zmęczenia, zwany również encefalopatią mialgiczną, jest chorobą charakteryzującą się silnym zmęczeniem, które utrzymuje się przez co najmniej sześć miesięcy. Zmęczenie nasila się po aktywności fizycznej, a sen nie przynosi odpoczynku. Powoduje również zaburzenia funkcji poznawczych [13].

Inne częste schorzenia to alergiczny nieżyt nosa, nietolerancja pokarmowa, reumatoidalne zapalenie stawów, choroby autoimmunologiczne, cukrzyca, otyłość, rak, stwardnienie rozsiane i inne.

Aby złagodzić zmęczenie, musisz najpierw dotrzeć do przyczyny, która je powoduje. Zwykle jest ono spowodowane niewłaściwymi decyzjami dotyczącymi stylu życia w połączeniu z otaczającym środowiskiem. Możesz łatwo to zmienić, podejmując proste kroki, takie jak poprawa higieny snu, zdrowa dieta lub regularne ćwiczenia. Jeśli zmieniłeś te czynniki, ale nadal odczuwasz zmęczenie, odwiedź lekarza. Nadmierne zmęczenie może być objawem choroby, od łagodnego do tych zagrażających życiu.