Wprowadzenie
Jak jelita wpływają na mózg?
Nerw błędny jest jednym z najdłuższych nerwów w ciele i umożliwia komunikację między jelitami a mózgiem. Badania pokazują, że sam mikrobiom jelitowy może wysyłać sygnały bezpośrednio do mózgu, wpływając na nastrój. Zdrowy mikrobiom jelitowy wysyła pozytywne sygnały, dzięki czemu wspiera dobry nastrój i samopoczucie.
- Serotonina - aż do 90% serotoniny, czyli hormonu szczęścia, jest produkowane w jelitach, a nie w mózgu.
- Dopamina - odgrywa kluczową rolę w motywacji i poczuciu nagrody.
- GABA - to neuroprzekaźnik, który pomaga regulować stres i niepokój.
Mikrobiom jelitowy jest również powiązany z układem odpornościowym. Złe nawyki żywieniowe, stres i antybiotyki często prowadzą do zaburzenia równowagi mikrobiomu jelitowego. Wpływa to na trawienie i może wywołać stan zapalny. Ze względu na połączenie jelit i mózgu, stan zapalny może negatywnie wpływać na nastrój, przyczyniając się do chronicznego zmęczenia, niepokoju lub depresji.
Jak wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy dla lepszego zdrowia psychicznego?
- Jedz pokarmy bogate w błonnik – owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe.
- Spożywaj probiotyki – jogurt, kefir, kimchi, kiszona kapusta, miso, inne fermentowane produkty spożywcze.
- Ograniczaj przetworzoną żywność – słodycze, biały cukier, sztuczne słodziki.
- Redukuj stres – medytacja, joga, aktywność fizyczna, głębokie oddychanie.
- Priorytetowo traktuj jakość snu – nieodpowiednia długość snu zaburza równowagę mikrobiomu jelitowego.
- Testuj swój mikrobiom jelitowy – dowiedz się, czy masz odpowiednią równowagę bakterii.
Testowanie mikrobiomu jelitowego - Dlaczego jest ważne?
- Które bakterie dominują w twoich jelitach.
- Czy masz wystarczająco dużo pożytecznych mikroorganizmów, które wspierają dobre samopoczucie psychiczne.
- Jak dostosować dietę i styl życia, aby uzyskać zdrowszą równowagę flory jelitowej.
Bibliografia
[1] Rhee SH, Pothoulakis C, Mayer EA. Principles and clinical implications of the brain-gut-enteric microbiota axis. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2009 May;6(5):306-14. doi: 10.1038/nrgastro.2009.35. PMID: 19404271; PMCID: PMC3817714. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3817714/
[2] Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun;28(2):203-209. PMID: 25830558; PMCID: PMC4367209. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4367209/
[3] Valles-Colomer, M., Falony, G., Darzi, Y. et al. The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nat Microbiol 4, 623–632 (2019). https://doi.org/10.1038/s41564-018-0337-x
[4] Strandwitz P. Neurotransmitter modulation by the gut microbiota. Brain Res. 2018 Aug 15;1693(Pt B):128-133. doi: 10.1016/j.brainres.2018.03.015. PMID: 29903615; PMCID: PMC6005194. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29903615/
[5] Bremner JD, Moazzami K, Wittbrodt MT, Nye JA, Lima BB, Gillespie CF, Rapaport MH, Pearce BD, Shah AJ, Vaccarino V. Diet, Stress and Mental Health. Nutrients. 2020 Aug 13;12(8):2428. doi: 10.3390/nu12082428. PMID: 32823562; PMCID: PMC7468813. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468813/
[6] Kumar A, Pramanik J, Goyal N, Chauhan D, Sivamaruthi BS, Prajapati BG, Chaiyasut C. Gut Microbiota in Anxiety and Depression: Unveiling the Relationships and Management Options. Pharmaceuticals (Basel). 2023 Apr 9;16(4):565. doi: 10.3390/ph16040565. PMID: 37111321; PMCID: PMC10146621. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10146621/
[7] Al Bander Z, Nitert MD, Mousa A, Naderpoor N. The Gut Microbiota and Inflammation: An Overview. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 19;17(20):7618. doi: 10.3390/ijerph17207618. PMID: 33086688; PMCID: PMC7589951. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589951/
